健康的な脂肪とは何ですか?
一般に信じられていることに反して、すべての脂肪が体に悪いわけではありません。実際、一部の脂肪は健康を維持するために不可欠です。これらは健康的な脂肪、または不飽和脂肪として知られています。健康的な脂肪は私たちの体が適切に機能するために不可欠であり、さまざまな健康上の利点をもたらします。
健康的な脂肪の主な利点の 1 つは、心臓の健康を改善できることです。研究によると、健康的な脂肪を摂取すると、血中の悪玉コレステロール (LDL) レベルが低下し、善玉コレステロール (HDL) レベルも増加することが示されています。さらに、健康的な脂肪は、多くの慢性疾患の主な原因である体内の炎症を軽減するのに役立ちます。
健康的な脂肪の例としては次のようなものがあります。
- アボカド - ナッツと種子（アーモンド、クルミ、チアシードなど）
・脂ののった魚（サケ、イワシ、サバなど）
- オリーブオイル - ココナッツオイル
健康的な脂肪とは #290
不健康な脂肪とは何ですか?
健康な脂肪は健康に不可欠ですが、不健康な脂肪は体に悪影響を与える可能性があります。不健康な脂肪は通常、加工食品、ファーストフード、その他のジャンクフードに含まれています。不健康な脂肪を過剰に摂取すると、心臓病、糖尿病、その他の慢性疾患を発症するリスクが高まる可能性があります。
不健康な脂肪の主な種類の 1 つは飽和脂肪です。飽和脂肪は通常、室温では固体で、肉や乳製品などの動物性食品や、パーム油やココナッツ油などの一部の植物性油に含まれています。飽和脂肪を過剰に摂取すると、血中の悪玉コレステロールのレベルが上昇し、心臓病やその他の慢性疾患の発症につながる可能性があります。
不健康な脂肪のもう 1 つの種類はトランス脂肪です。トランス脂肪は通常、揚げ物、焼き菓子、スナック食品などの加工食品に含まれています。トランス脂肪を摂取すると、心臓病、糖尿病、その他の慢性疾患を発症するリスクが高まる可能性があります。そのため、加工食品の摂取を制限し、食品ラベルを注意深く読んでトランス脂肪の摂取を避けることが重要です。
飽和脂肪、不飽和脂肪、トランス脂肪の違いを理解する
摂取する脂肪について情報に基づいた選択をするには、飽和脂肪、不飽和脂肪、トランス脂肪の違いを理解することが重要です。
飽和脂肪は通常、室温では固体で、肉や乳製品などの動物性食品や、パーム油やココナッツ油などの一部の植物性油に含まれています。飽和脂肪を過剰に摂取すると、血中の悪玉コレステロールのレベルが上昇し、心臓病やその他の慢性疾患の発症につながる可能性があります。
一方、不飽和脂肪は通常、室温で液体であり、オリーブ油、アボカド油、キャノーラ油などの植物ベースの油に含まれています。不飽和脂肪の摂取は、心臓の健康を改善し、体内の炎症を軽減するのに役立ちます。
トランス脂肪は通常、揚げ物、焼き菓子、スナック食品などの加工食品に含まれています。トランス脂肪を摂取すると、心臓病、糖尿病、その他の慢性疾患を発症するリスクが高まる可能性があります。そのため、加工食品の摂取を制限し、食品ラベルを注意深く読んでトランス脂肪の摂取を避けることが重要です。
健康的な脂肪を食事に取り入れる方法
健康的な脂肪を食事に取り入れるのは簡単でおいしいです。より健康的な脂肪を食事に取り入れるためのヒントをいくつか紹介します。
- ナッツやシード類の軽食: アーモンド、クルミ、チアシードはすべて、健康的な脂肪の優れた供給源です。ヨーグルト、スムージー、オートミールに加えて栄養を強化しましょう。
- 健康的な油で料理する: オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイルはすべて、料理やベーキングに最適なオプションです。植物油やキャノーラ油など、あまり健康に良くない油の代わりに使用してください。
- 脂肪の多い魚を食べる：サーモン、イワシ、サバはすべて、オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。健康上の利点を最大限に高めるために、脂肪の多い魚を少なくとも週に 2 回食べるようにしてください。
- 食事にアボカドを加えましょう: アボカドはどんな食事にもおいしくて健康的な一品です。サラダ、サンドイッチ、スムージーに加えて、健康的な脂肪を補給しましょう。
食事中の不健康な脂肪を減らすためのヒント
不健康な脂肪の摂取量を減らすことは、より多くの健康的な脂肪を食事に取り入れることと同じくらい重要です。不健康な脂肪の摂取を減らすためのヒントをいくつか紹介します。
- 加工食品を避ける：加工食品には不健康な脂肪が多く含まれていることが多いため、これらの種類の食品の摂取を制限するようにしてください。
- 食品ラベルを読む: 食料品を買うときは、トランス脂肪やその他の不健康な脂肪の摂取を避けるために、ラベルを注意深く読んでください。
- 赤身の肉を選ぶ：肉を食べるときは、 飽和脂肪の少ない赤身の部位を選びましょう。
- バターとマーガリンの使用量を減らす：バターやマーガリンを使用する代わりに、調理やベーキングにオリーブオイルやアボカドオイルを使用してみてください。
脂肪に関するよくある誤解
脂肪については多くの誤解があり、それが私たちが食べる食品について十分な情報に基づいた選択をすることを難しくしている可能性があります。脂肪に関するよくある誤解は次のとおりです。
- すべての脂肪は体に悪い：これはまったく真実ではありません。不健康な脂肪は体に悪影響を与える可能性がありますが、健康な脂肪は健康を維持するために不可欠です。
- 低脂肪食は常に健康的です: 不健康な脂肪の摂取を減らすことは重要ですが、必ずしも低脂肪食に従う必要があるわけではありません。実際、一部の脂肪は健康に不可欠です。
- すべての飽和脂肪は体に悪い：飽和脂肪を過剰に摂取すると心臓病を発症するリスクが高まるのは事実ですが、すべての飽和脂肪が同じように作られているわけではありません。ココナッツオイルなどの一部の飽和脂肪源は、適度に摂取すると健康上の利点がある可能性があります。
