タンパク質はなぜ体にとって重要なのでしょうか?
タンパク質は、私たちの体が正しく機能するために必要な三大栄養素の1つです。残りの2つは炭水化物と脂質です。タンパク質は、筋肉、皮膚、髪、爪などの体内の組織の構築と修復に不可欠です。また、酵素、ホルモン、その他の重要な分子の生成にも必要です。
タンパク質は、運動中に損傷した筋肉の修復と再構築に役立つため、アスリートや定期的に身体活動を行う人にとって特に重要です。また、満腹感と満足感を維持するのに役立つため、体重を減らそうとしている人にとっては不可欠な栄養素です。
1日に必要なタンパク質の量は?
1 日に必要なタンパク質の量は、年齢、性別、体重、身体活動のレベルなどのいくつかの要因によって異なります。タンパク質の推奨食事許容量 (RDA) は、1 日あたり体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムです。ただし、これは一般的なガイドラインにすぎず、個々のタンパク質の必要量は異なる場合があります。
あなたがアスリートであるか、定期的に身体活動を行っている場合は、RDA よりも多くのタンパク質が必要になる可能性があります。アメリカスポーツ医学会は、アスリートが1日あたり体重1kgあたり1.2〜1.7グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。
朝食にタンパク質が豊富な食品
朝食は一日の中で最も重要な食事であり、タンパク質が豊富な食事で一日を始めることが不可欠です。朝食に取り入れたい、タンパク質が豊富な食品をいくつかご紹介します。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは優れたタンパク質源であり、6オンスあたり約17グラムのタンパク質が含まれています。丈夫な骨や歯に欠かせないカルシウムも豊富です。
卵
卵は優れたタンパク質源であり、大きな卵1個あたり約6グラムのタンパク質が含まれています。また、骨の健康に不可欠なビタミンDを含むビタミンやミネラルも豊富です。
オートミール
オートミールは優れたタンパク質源であり、1/2 カップあたり約 5 グラムのタンパク質が含まれています。食物繊維も豊富なので、朝から満腹感が持続します。
昼食にタンパク質が豊富な食べ物
昼食は、残りの一日を乗り切るために必要なエネルギーを補給する重要な食事です。ランチに取り入れたい、たんぱく質が豊富な食品をいくつかご紹介します。
焼き鳥
グリルチキンは優れたタンパク質源であり、1食分3オンスあたり約30グラムのタンパク質が含まれています。脂質やカロリーも低いので、ダイエットを考えている人にも最適です。
マグロ
マグロは優れたタンパク質源であり、1食分3オンスあたり約25グラムのタンパク質が含まれています。心臓の健康に欠かせないオメガ3脂肪酸も豊富です。
レンズ豆
レンズ豆は素晴らしいタンパク質源であり、1/2 カップあたり約 9 グラムのタンパク質が含まれています。食物繊維も豊富なので、満腹感や満足感が持続します。
夕食にはタンパク質が豊富な食べ物
夕食は一日の中で最も充実した食事であり、バランスが取れて栄養価が高いことを確認することが重要です。夕食に取り入れたいタンパク質が豊富な食品をいくつか紹介します。
鮭
サーモンは優れたタンパク質源であり、1食分3オンスあたり約25グラムのタンパク質が含まれています。心臓の健康に欠かせないオメガ3脂肪酸も豊富です。
牛肉
牛肉は優れたタンパク質源であり、1食分3オンスあたり約26グラムのタンパク質が含まれています。赤血球の生成に欠かせない鉄も豊富に含まれています。
キノア
キヌアは素晴らしいタンパク質源であり、1 カップあたり約 8 グラムのタンパク質が含まれています。食物繊維も豊富に含まれているので、満腹感や満足感も得られます。
タンパク質が豊富なスナック
スナックは健康的な食事の重要な部分であり、高タンパク質のスナックを選択することが不可欠です。食事に取り入れたい、タンパク質が豊富なスナックをいくつかご紹介します。
アーモンド
アーモンドは優れたタンパク質源であり、1/4 カップあたり約 6 グラムのタンパク質が含まれています。また、心臓の健康に不可欠な健康的な脂肪も豊富に含まれています。
カッテージチーズ
カッテージチーズは優れたタンパク質源であり、1/2 カップあたり約 14 グラムのタンパク質が含まれています。丈夫な骨や歯に欠かせないカルシウムも豊富です。
ピーナッツバター
ピーナッツバターは素晴らしいタンパク質源で、大さじ 2 杯あたり約 8 グラムのタンパク質が含まれています。心臓の健康に不可欠な健康的な脂肪も豊富に含まれています。
ピーナッツバターナチュラル製造、クリーミーピーナッツバター
植物由来 タンパク質源
あなたがベジタリアンまたはビーガンであっても、食事から十分なタンパク質を摂取することは可能です。食事に取り入れるのに最適な植物ベースのタンパク質源をいくつか紹介します。
豆腐
豆腐は素晴らしいタンパク質源であり、1/2 カップあたり約 10 グラムのタンパク質が含まれています。脂質やカロリーも低いので、ダイエットを考えている人にも最適です。
ヒヨコマメ
ひよこ豆は優れたタンパク質源であり、1/2 カップあたり約 7 グラムのタンパク質が含まれています。食物繊維も豊富なので、満腹感や満足感が持続します。
ほうれん草
ほうれん草は素晴らしいタンパク質源であり、1カップあたり約5グラムのタンパク質が含まれています。赤血球の生成に欠かせない鉄分をはじめ、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
プロテインサプリメント - それは必要ですか?
プロテインサプリメントはタンパク質の摂取量を増やす便利な方法ですが、ほとんどの人にとっては必要ありません。可能な限り自然食品から栄養素を摂取することが常に最善です。ただし、アスリートである場合、または定期的に身体活動を行っている場合は、筋肉の修復と再構築を助けるためにプロテインサプリメントが有益である可能性があります。
より多くのタンパク質を食事に組み込む方法
以下の簡単なヒントを参考にすれば、より多くのタンパク質を食事に取り入れるのは簡単です。
- ギリシャヨーグルトや卵など、タンパク質が豊富な朝食で一日を始めましょう。
- グリルチキンやサーモンなど、タンパク質が豊富な食品をランチとディナーに取り入れましょう。
- 高炭水化物スナックの代わりに、アーモンドやピーナッツバターなどのタンパク質が豊富なスナックを選びましょう。
- 豆腐やひよこ豆などの植物ベースのタンパク質源を試してみましょう。
- あなたがアスリートであるか、定期的に身体活動を行っている場合は、プロテインサプリメントを追加することを検討してください。
