ケトジェニックダイエットはどのように機能しますか?
ケトジェニックダイエットは、体をケトーシス状態に強制することで機能し、グルコースの代わりに脂肪を燃料として燃焼させます。通常、体はエネルギーとしてグルコース（糖の一種）に依存しています。炭水化物を食べると、体は炭水化物をブドウ糖に分解し、血流に入り細胞に運ばれてエネルギーとして使用されます。しかし、炭水化物の摂取を制限すると、体は代替の燃料源を探さざるを得なくなります。グルコースが不足すると、肝臓は貯蔵脂肪をケトンと呼ばれる分子に変換し始め、ケトンはエネルギーの代わりに使用できます。
ケトーシスに入るには、炭水化物の摂取量を1日あたり約20〜50グラムに制限する必要があります。これは、パン、パスタ、米、甘い食べ物など、ほとんどの炭水化物源をカットすることを意味します。代わりに、高脂肪で適度なタンパク質の食品を食べることに集中する必要があります。これにより、体がケトーシスに入り、維持するために必要な燃料が供給されます。
ケトジェニックダイエットの主な利点の1つは、血糖値の調節に役立つことです。大量の炭水化物を摂取していないため、体は渇望やエネルギーの低下につながる血糖値の急上昇や急落を経験しません。これにより、一日を通してよりエネルギーに満ちた気分になり、集中力を高めることができます。
ケトジェニックダイエットの歴史
ケトジェニック ダイエットは主流の健康とウェルネスの世界で人気を博したのは最近ですが、実際には 100 年以上前から存在しています。この食事療法は、もともと 1920 年代にてんかんの治療法として開発されました。医師らは、炭水化物の摂取を制限し、脂肪の摂取量を増やすことで、てんかん患者の発作の頻度と重症度を軽減できることを発見しました。
長年にわたり、ケトジェニックダイエットは、2 型糖尿病、多嚢胞性卵巣症候群、さらには特定の種類の癌など、他のさまざまな病状の治療にも使用されてきました。しかし、ダイエットが減量ツールとして注目を集め始めたのは 1990 年代になってからでした。今日、ケトジェニック ダイエットは世界で最も人気のあるダイエット法の 1 つであり、その潜在的な健康上の利点を求めて何百万人もの人々がこれを実践しています。
ケトジェニックダイエットの潜在的な利点
ケトジェニックダイエットは、減量と血糖値の調節の可能性に加えて、他のさまざまな健康上の利点にも関連付けられています。ケトジェニックダイエットの潜在的な利点をいくつか紹介します。
認知機能の改善
脳はグルコースだけでなくケトン体でも動作するため、ケトジェニックダイエットが認知機能、記憶力、集中力を向上させる可能性があることがいくつかの研究で示唆されています。ジャーナル「Neurobiology of Aging」に掲載されたある研究では、軽度認知障害のある成人がケトジェニックダイエットを6週間続けたところ、記憶力と言語流暢さが大幅に改善されたことがわかりました。
炎症の軽減
炎症は、心臓病、糖尿病、がんなどの多くの慢性疾患の根源であると考えられています。ケトジェニックダイエットが体内の炎症を軽減するのに役立つ可能性があることを示唆する研究もあります。 『Nutrition & Metabolism』誌に掲載されたある研究では、ケトジェニックダイエットは肥満成人の炎症マーカーレベルの低下と関連していることがわかりました。
エネルギーレベルの増加
ケトジェニックダイエットは血糖値の調節に役立ち、燃料としての脂肪の使用を促進するため、多くの人がよりエネルギーに満ちた気分になり、食事に集中できると報告しています。これは、アスリートや、一日中注意力と集中力を維持する必要がある人にとって特に有益です。
コレステロール値の改善
ケトジェニックダイエットには脂肪が多く含まれていますが、すべての種類の脂肪が同じように生成されるわけではないことに注意することが重要です。多くの研究で、ケトジェニックダイエットは、HDL (善玉) コレステロールのレベルの上昇と LDL (悪玉) コレステロールのレベルの低下など、コレステロールレベルの改善につながる可能性があることがわかっています。
ケトジェニックダイエット中に食べるべき食べ物
ケトジェニックダイエットを行う場合、食事は健康的な脂肪を多く含み、タンパク質を適度に含み、炭水化物を少なくする必要があります。注目すべき食品は次のとおりです。
健康的な脂肪
- アボカド - オリーブオイル - ココナッツオイル - バター - ギー - ナッツと種子
タンパク質
- 牧草で育てられた牛肉
- 天然魚
- 有機鶏肉
- 卵
- 豆腐
- テンペ
ケトジェニックダイエットに適した食品トップ10
低炭水化物野菜
- 葉物野菜（ほうれん草、ケール、ルッコラ）
- アブラナ科の野菜（ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ）
- アスパラガス
- きのこ
- ピーマン
- ズッキーニ
ケトジェニックダイエット中に避けるべき食品
入力して維持するには ケトーシスの場合は、ほとんどの炭水化物源と一部のタンパク質を避ける必要があります。避けるべき食品は次のとおりです。
- 穀物（パン、パスタ、米）
- 甘い食べ物（キャンディー、ソーダ、デザート）
- 果物（少量のベリーを除く）
- でんぷん質の野菜（ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆）
- 豆類（豆、レンズ豆） - 加工食品
ケトジェニックダイエットを始めるためのヒント
ケトジェニックダイエットに興味がある場合は、始めるのに役立ついくつかのヒントを以下に示します。
ゆっくり始めてください
いきなり厳しいケトジェニックダイエットを始めるのではなく、徐々に緩和していくのが効果的です。まずは高炭水化物の食品を減らし、健康的な脂肪とタンパク質の摂取量を増やすことから始めましょう。
水分を補給しましょう
ケトジェニックダイエットには利尿作用があるため、一日を通して水分を補給することが重要です。 1 日あたり少なくともグラス 8 ～ 10 杯の水を飲むことを目指し、適切な体液バランスを維持するために電解質 (ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど) を追加することを検討してください。
ケトン体レベルを監視する
自分がケトーシスの状態にあることを確認するには、ケトン体測定器やテストストリップに投資するとよいでしょう。これらはケトン体レベルを監視し、必要に応じて食事を調整するのに役立ちます。
健康的な脂肪を恐れないでください
私たちは何年もの間、脂肪を恐れるように教えられてきましたが、実際のところ、健康的な脂肪はバランスの取れた食事に不可欠な要素です。アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど、健康的な脂肪を食事にたっぷり取り入れることを恐れないでください。
ケトジェニックダイエットの潜在的な副作用
ケトジェニックダイエットには多くの潜在的な健康上の利点がありますが、すべての人に適しているわけではないことに注意することが重要です。ケトジェニックダイエットの潜在的な副作用には次のようなものがあります。
ケトインフルエンザ
ケトジェニックダイエットを初めて始めると、「ケトインフルエンザ」として知られる一連の症状を経験する人もいます。これらには頭痛、倦怠感、吐き気などが含まれ、体が新しい食事方法に適応することによって引き起こされると考えられています。通常、数日から 1 週間以内に症状は治まります。
消化器系の問題
ケトジェニックダイエットは脂肪が多く繊維が少ないため、人によっては便秘や下痢などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。これを防ぐには、低炭水化物の野菜をたくさん食べ、水をたくさん飲むことが重要です。
コレステロール値の増加
ケトジェニックダイエットは多くの人のコレステロール値を改善することが示されていますが、ダイエット中にLDL（悪玉）コレステロール値の上昇を経験する人もいます。高コレステロールや心臓病の病歴がある場合は、ケトジェニックダイエットを開始する前に医療提供者に相談することが重要です。
ケトジェニックダイエットに関するよくある質問
ケトジェニックダイエットは安全ですか？
ほとんどの人にとって、ケトジェニックダイエットは安全であると考えられており、短期間であれば問題なく続けることができます。ただし、すべての人、特に腎臓病やその他の病状の病歴のある人に適しているわけではありません。いつものように、新しい食事療法や運動プログラムを開始する前に、医療提供者に相談することが重要です。
ケトーシスに入るまでどれくらいかかりますか？
ケトーシスに入るには、通常、厳格なケトジェニックダイエットを続けてから 2 ～ 4 日かかります。ただし、これは個人と糖質制限のレベルによって異なります。
ケトジェニックダイエット中に運動はできますか？
はい、ケトジェニックダイエット中でも運動はできます。実際、多くの人がダイエット中に運動能力や持久力が向上したと報告しています。必ず水分を補給し、健康的な脂肪とタンパク質をたっぷり摂取してワークアウトにエネルギーを補給してください。
