地中海食の主な要素
レシピに入る前に、地中海食の主要な要素を確認しましょう。この食べ方は、ギリシャ、イタリア、スペイン、トルコなど、地中海に面した国々の伝統的な料理に基づいています。地中海食の主な要素の一部を以下に示します。
新鮮な果物と野菜
新鮮な果物と野菜は地中海食の基礎です。これらの食品には、慢性疾患の予防に役立つビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。地中海地域で最も一般的に消費されている果物や野菜には、トマト、ピーマン、ナス、ズッキーニ、オレンジ、レモン、イチジクなどがあります。
全粒穀物
全粒穀物も地中海食の重要な部分です。これらの食品は繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源であり、満腹感と満足感を維持するのに役立ちます。地中海地域で人気のある全粒穀物には、ブルガー、クスクス、大麦、全粒粉パンなどがあります。
健康的な脂肪
健康的な脂肪は地中海食の重要な要素です。これらには、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを軽減するのに役立つ一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれます。地中海食における健康的な脂肪の最良の供給源には、オリーブオイル、ナッツ、種子、脂肪の多い魚などがあります。
地中海食のための食事計画
地中海食の重要な要素を理解したところで、食事計画について話しましょう。この食べ方の素晴らしい点の 1 つは、柔軟性があり、個人の好みや食事のニーズに合わせて調整できることです。地中海ダイエットにおける食事計画のヒントをいくつか紹介します。
野菜を中心とした食事を計画しましょう
地中海ダイエットでは野菜が食事の主役であるべきです。毎回の食事に色とりどりの野菜を取り入れ、お皿の半分を野菜で埋めるようにしましょう。
全粒穀物を取り入れる
毎食に全粒穀物を取り入れるようにしましょう。これらは、パン、パスタ、米、またはその他の穀物の形をとることができます。可能な限り全粒粉バージョンを選択するようにしてください。
健康的な脂肪を選ぶ
料理やサラダのドレッシングにオリーブオイルを使用したり、ナッツや種子類を間食したりして、健康的な脂肪を食事に取り入れましょう。
脂肪の少ないタンパク質を含む
地中海食はベジタリアン食ではありませんが、植物ベースの食品を重視しています。ただし、鶏肉、七面鳥、魚、豆類などの脂肪分の少ないタンパク質は、適度に摂取できます。
レシピ 1: 地中海チキンのグリル
このグリルチキンのレシピには、ハーブ、スパイス、レモン汁の風味がたっぷり詰まっています。夏のバーベキューや平日の夜の簡単なディナーに最適です。
材料：
- 骨なし、皮なしの鶏胸肉 4枚
- ニンニク 2片（みじん切り）
- 新鮮なレモン汁 大さじ2
- 乾燥オレガノ 大さじ1
- 乾燥タイム 大さじ1
- スモークパプリカ 小さじ1
- 塩 小さじ1/2
- 黒コショウ 小さじ1/4
- オリーブオイル 大さじ2
説明書：
1. 小さなボウルに、ニンニク、レモン汁、オレガノ、タイム、パプリカ、塩、コショウ、オリーブオイルを入れて混ぜ合わせます。
2. 鶏の胸肉を大きな再封可能なビニール袋に入れ、マリネを鶏肉の上に注ぎます。
3. 袋を密閉し、少なくとも 30 分間、または最大 4 時間冷蔵庫で冷やします。
4. グリルを中火〜強火に予熱します。
5. マリネから鶏肉を取り出し、残ったマリネは捨てます。
6. 鶏肉を片面5〜6分間、または火が通るまでグリルします。
7. 鶏肉を5分間休ませてから、スライスして盛り付けます。
レシピ 2: フェタチーズのギリシャ風サラダ
このギリシャ風サラダは、風味豊かな古典的な地中海料理です。軽いランチとして、またはグリルチキンや魚の付け合わせとして最適です。
材料：
- ロメインレタス 1 個（みじん切り）
- 赤玉ねぎ 1/2 個、薄切り
- トマト 2 個（みじん切り）
- キュウリ 1本（みじん切り）
- カラマタオリーブ 1/2カップ
- 砕いたフェタチーズ 1/2カップ
- オリーブオイル 1/4カップ
- 赤ワインビネガー 大さじ2
- 乾燥オレガノ 小さじ1
- 塩とコショウの味
説明書：
1. 大きなボウルにレタス、赤玉ねぎ、トマト、キュウリ、オリーブ、フェタチーズを入れて混ぜます。
2. 小さなボウルに、オリーブオイル、赤ワインビネガー、オレガノ、塩、コショウを入れて混ぜ合わせます。
3. サラダの上にドレッシングをかけて混ぜ合わせます。 4. すぐにお召し上がりください。
レシピ 3: 焼きサーモンのレモンとハーブ添え
この焼きサーモンのレシピはシンプルで健康的で美味しいです。地中海食の重要な要素である脂肪の多い魚を食事にもっと取り入れるのに最適な方法です。
材料：
- サーモンの切り身 4枚
- 薄くスライスしたレモン 1 個
- 新鮮なパセリ 大さじ2、 みじん切り
- 刻んだ新鮮なディル 大さじ2
- 塩とコショウの味
- オリーブオイル 大さじ2
説明書：
1. オーブンを375°Fに予熱します。
2. 鮭の切り身を塩、こしょうで味付けし、グラタン皿に置きます。
3. 鮭の切り身の上にレモンのスライスを並べます。
4. サーモンとレモンのスライスの上にオリーブオイルを注ぎます。
5. サーモンの上にパセリとディルを散らします。
6. 15〜20分間、またはサーモンに火が通るまで焼きます。
7. すぐにお召し上がりください。
地中海風味のレモンガーリックサーモン |地中海料理
レシピ4：ナスとトマトのキャセロール（ムサカ）
このナスとトマトのキャセロールは、ボリュームたっぷりで風味豊かな伝統的なギリシャ料理です。ベジタリアンのメインコースとして、またはグリルした肉の付け合わせとして最適です。
材料：
- 大きなナス 2 本、輪切りにします。
- オリーブオイル 大さじ2
- 玉ねぎ 1個（みじん切り）
- ニンニク 2片（みじん切り）
- 角切りトマト 1缶
- 乾燥オレガノ 小さじ1
- 乾燥タイム 小さじ1
塩とコショウの味
- すりおろしたパルメザンチーズ 1/2カップ
説明書：
1. オーブンを375°Fに予熱します。
2. ナスのスライスに塩をまぶし、30分間放置します。
3. ナスのスライスを洗い、ペーパータオルで軽く叩いて水分を拭き取ります。
4. 大きなフライパンにオリーブオイルを入れて中火で加熱します。
5. 玉ねぎ、にんにくを加え、しんなりするまで炒めます。
6.角切りトマト、オレガノ、タイム、塩、コショウを加え、10分間煮ます。
7. ナスのスライスの半分を大きなグラタン皿に一層に並べます。
8. トマト混合物の半分をナスの上にスプーンでかけます。
9. 残りのナスとトマトの混合物でも繰り返します。
10. キャセロールの上にパルメザンチーズを振りかけます。
11. 25〜30分間、またはチーズが溶けて泡立つまで焼きます。
12. 食べる前にキャセロールを数分間冷ましてください。
レシピ5：ひよこ豆とほうれん草のシチュー（レヴィサダ）
このひよこ豆とほうれん草のシチューは、寒い冬の夜にぴったりのボリュームたっぷりで風味豊かな料理です。タンパク質と繊維が豊富に含まれており、より多くの植物ベースの食品を食事に組み込むのに最適な方法です。
材料：
- ひよこ豆 2缶（水気を切り、洗ったもの）
- オリーブオイル 大さじ2
- 玉ねぎ 1個（みじん切り）
- ニンニク 2片（みじん切り）
- 角切りトマト 1缶
- 乾燥オレガノ 小さじ1
- スモークパプリカ 小さじ1
- 塩とコショウの味
- ベビーほうれん草 4カップ
- レモンウェッジ、サービング用
説明書：
1. 大きな鍋にオリーブオイルを入れて中火で加熱します。
2. 玉ねぎ、にんにくを加え、しんなりするまで炒めます。
3. ひよこ豆、角切りトマト、オレガノ、パプリカ、塩、コショウを加えて煮ます。
4. 20〜25分間、またはソースが濃くなるまで煮ます。
5. ベビーほうれん草を鍋に加え、しおれるまでかき混ぜます。
6. レモンを添えて、温かいシチューを提供します。
レシピ 6: 地中海キヌアサラダ
このキヌアのサラダは、夏のピクニックやバーベキューにぴったりの軽くて爽やかな料理です。新鮮な野菜とハーブがたっぷり入っており、より多くの全粒穀物を食事に取り入れるのに最適な方法です。
材料：
- 調理済みキヌア 2カップ
- 赤ピーマン 1個（みじん切り）
- 黄ピーマン 1個（みじん切り）
- キュウリ 1本（みじん切り）
- 赤玉ねぎ 1/4 個、みじん切り
- 刻んだ新鮮なパセリ 1/4カップ
- 刻んだフレッシュミント 1/4カップ
- オリーブオイル 1/4カップ
- 新鮮なレモン汁 大さじ2
- 塩とコショウの味
説明書：
1. 大きなボウルに、調理したキヌア、赤ピーマン、黄ピーマン、キュウリ、赤玉ねぎ、パセリ、ミントを入れて混ぜます。
2. 小さなボウルに、オリーブオイル、レモン汁、塩、コショウを入れて混ぜ合わせます。
3. サラダの上にドレッシングをかけて混ぜ合わせます。
4. 冷やして、または室温でお召し上がりください。
レシピ 7: ローストビーツとオレンジのサラダ
このローストビーツとオレンジのサラダは、風味豊かで美しくカラフルな料理です。食物繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源であるビートを食事にもっと取り入れるのは素晴らしい方法です。
材料：
- 皮をむき、みじん切りにした中くらいのビート 4 個
- オリーブオイル 大さじ2
塩とコショウの味
- オレンジ 4 個（皮をむいてスライス）
- ベビールッコラ 4カップ
- 砕いたフェタチーズ 1/4 カップ
- バルサミコ酢 大さじ2
説明書：
1. オーブンを予熱します。 375°F。
2. みじん切りにしたビーツにオリーブオイル、塩、コショウを加えて混ぜ、天板に広げます。
3. ビーツを25〜30分間、または柔らかくなるまでローストします。
4. 大きめのボウルに、ローストしたビーツ、オレンジのスライス、ベビールッコラ、フェタチーズを入れて混ぜます。
5. バルサミコ酢をサラダの上に注ぎ、混ぜ合わせます。
6. すぐにお召し上がりください。
