なぜ植物ベースの食事に移行するのでしょうか?
植物ベースのライフスタイルに切り替えることを選択する人が増えている理由はたくさんあります。最大の動機の 1 つは、果物、野菜、全粒穀物、豆類を豊富に含む食事に伴う健康上の利点です。研究によると、植物ベースの食事は、心臓病、糖尿病、特定の種類の癌などの慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つことが示されています。
人々が植物ベースを選択するもう一つの理由は、倫理的な懸念です。多くのビーガンは、植物ベースの代替品がたくさんあるのに、食用に動物を傷つけたり殺したりするのは間違っていると信じています。彼らはまた、畜産が森林破壊、水質汚染、温室効果ガスの排出などの環境破壊の主な原因であると主張している。
最後に、植物ベースの食品の味と多様性を単に楽しんでいるという理由だけで植物ベースの食事を選択する人もいます。スパイシーなカレーからボリュームたっぷりのシチュー、新鮮なサラダまで、おいしい選択肢がたくさんあるので、植物ベースの食事には事欠きません。
植物ベースの栄養の基本を理解する
植物ベースの食事に切り替える前に、植物ベースの栄養の基本を理解することが重要です。動物性食品や加工食品が多い伝統的な西洋の食事とは異なり、植物ベースの食事は、栄養素が豊富な、加工を最小限に抑えた丸ごとの食品に焦点を当てています。
植物ベースの食事に移行するときに留意すべき最も重要なことの 1 つは、十分なタンパク質を摂取することの重要性です。一般的な考えに反して、植物ベースの食事でタンパク質の必要量を満たすことは可能です。植物性タンパク質の優れた供給源には、豆、レンズ豆、豆腐、テンペ、キヌア、ナッツや種子などがあります。
もう一つ注目すべき栄養素は鉄です。植物ベースの鉄源は動物ベースの鉄源ほど体内に吸収されにくいのは事実ですが、植物ベースの食事で十分な鉄分を摂取する方法はまだたくさんあります。植物性鉄の優れた供給源には、葉物野菜、レンズ豆、豆腐、強化シリアルなどがあります。
最後に、主に動物性食品に含まれるビタミンB12を十分に摂取することが重要です。植物ベースの強化ミルクやシリアルからビタミンB12を摂取することは可能ですが、多くのビーガンはこの重要な栄養素を確実に十分に摂取するためにビタミンB12サプリメントを摂取することを選択しています。
植物ベースの栄養学: TEDxConejo 2012 でのジュリアンナ・ヒーバー
ヒント 1: ゆっくりと始める
植物ベースの食事に移行するときに犯す最大の間違いの 1 つは、あまりにも早く多くのことをやろうとすることです。肉、乳製品、卵を定期的に食べることに慣れている場合、一晩でこれらの食品をすべて食事から突然取り除くのは非常に難しい場合があります。
冷たい七面鳥を食べるのではなく、徐々に植物ベースの食生活に移行してみてください。まずは、週に 1 ～ 2 日、より多くの植物ベースの食事を食事に組み込むことから始め、この食事方法に慣れてきたら、徐々に植物ベースの食事の回数を増やしてください。
ヒント 2: 栄養価の高い食品に注目する
植物ベースの食事に移行するときは、体の成長に必要な栄養素を提供する、栄養価の高い食品に焦点を当てることが重要です。良い選択肢には、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などがあります。
食べている食品の品質に注意を払うことも重要です。ベジバーガーやビーガンチーズなどの加工ビーガン食品は便利な選択肢ですが、塩分、砂糖、不健康な脂肪が多く含まれていることが多いです。代わりに、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富な、加工を最小限に抑えた自然食品に焦点を当てるようにしてください。
ヒント 3: さまざまなレシピを試してみる
植物ベースの食事に移行する際の成功の鍵の 1 つは、さまざまなレシピを試して、本当に楽しめる食事を見つけることです。オンラインや料理本には植物ベースのレシピが無数にあるので、インスピレーションが不足することはありません。
サラダや炒め物などの基本を超えて考え、新しい料理や味の特徴を探求してみてください。インドカレーやタイカレーからメキシコのタコスや地中海のメッゼプレートまで、植物ベースの料理の世界が発見を待っています。
ヒント 4: 事前に食事を計画する
植物ベースの食事の最大の課題の 1 つは、特に外食や外出先で食事をする場合に、便利で満足のいく食事の選択肢を見つけることです。物事を楽にするために、事前に食事の計画を立て、可能な限り自分で軽食や食事を用意してください。
植物ベースのスナックや食事の良い選択肢には、新鮮な果物、カットした野菜、フムス、トレイルミックス、全粒粉を詰めたラップやサンドイッチなどがあります。 野菜、豆腐、またはテンペ。
ヒント 5: 他の人からサポートを得る
植物ベースの食事への移行は、特にサポートシステムが整っていない場合には困難になる可能性があります。物事を簡単にするには、ソーシャル メディア グループ、地元の交流会、オンライン フォーラムなどを通じて、コミュニティ内の他の植物ベースの摂取者とつながるようにしてください。
落胆したり、自分の地域で植物ベースの選択肢を見つけるのに苦労したりしているときに、サポートシステムがあることは非常に役立ちます。また、同じような旅をしている他の人とレシピ、ヒント、アドバイスを共有するのにも最適な方法です。
ヒント 6: 小さな勝利を祝ってモチベーションを維持する
最後に、途中で小さな勝利を祝うことによってモチベーションを維持することが重要です。新しい植物ベースのレシピに挑戦するときも、レストランのメニューを上手に使いこなすときも、単にエネルギーが湧いて健康になったときも、時間をかけて自分の進歩を認め、祝いましょう。
植物ベースの食事への移行は旅であり、目的地ではないことを忘れないでください。目標に向かって努力を続け、前進し続ける限り、途中で挫折や課題があっても大丈夫です。
植物ベースの食事に移行するときによくある課題
植物ベースの食事への移行はやりがいと充実感をもたらしますが、課題がないわけではありません。直面する可能性のある一般的な課題には次のようなものがあります。
- 社会的プレッシャー: 友人や家族があなたの植物ベースのライフスタイルを支持していない場合、ディナーやイベントなどの社交的な状況を乗り切るのが困難になる可能性があります。
- 栄養欠乏：植物ベースの食事ですべての栄養ニーズを満たすことは可能ですが、タンパク質、鉄分、ビタミンB12などの最適な栄養素源を見つけるには、ある程度の時間と労力がかかる場合があります。
- 渇望: 定期的に肉、乳製品、卵を食べることに慣れている場合、植物ベースの食事に移行すると、これらの食品への渇望を経験する可能性があります。
- 費用: 植物ベースの食事は手頃な価格で家計に優しいものですが、ビーガン チーズや肉代替品などの一部の特殊な植物ベースの製品は高価になる場合があります。
