食材の栄養素を逃がさない調理技術

食べ物に含まれる栄養素が不足していると感じることにうんざりしていませんか?料理は風味と栄養のバランスが難しい場合がありますが、いくつかの簡単なテクニックを使えば、食事にできるだけ多くの栄養素を残すことができます。あなたが経験豊富なシェフであっても、キッチンで働き始めたばかりであっても、栄養価を最大限に高めるために食べ物を調理する方法を学ぶことは、今後何年にもわたって役立つスキルです。この記事では、蒸したり、炒めたり、ローストしたりするなど、食品の栄養素を保持するための最良のテクニックをいくつか紹介します。ビタミンやミネラルを維持するために野菜や肉を調理する方法を発見し、これらのテクニックを毎日の料理ルーチンに組み込む方法を学びます。食事を次のレベルに引き上げる準備ができている場合は、栄養豊富な料理の秘密を発見するために読み続けてください。

栄養素を失わずに野菜を調理する方法（3つの最良の方法と最悪の方法）

3901-05-2023, 04:24

Table of contents

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食品中の栄養素を維持することの重要性

栄養素は私たちの体が適切に機能するために不可欠です。それらは、エネルギーの供給、組織の構築と修復、免疫システムのサポートを担当します。食べ物を調理すると、これらの栄養素の一部が失われる可能性があります。熱、水、空気により、ビタミンやミネラルが分解されたり、食品から浸出したりする可能性があります。そのため、できるだけ多くの栄養素を保存する調理技術を使用することが重要です。

さまざまな果物、野菜、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質を含むバランスの取れた食事を食べると、毎日の栄養素のニーズを満たすことができます。しかし、調理中にこれらの栄養素を保存しないと、摂取している食品のメリットをすべて享受できない可能性があります。だからこそ、栄養素を維持する方法で食品を調理する方法を学ぶことが重要です。

栄養素を破壊する一般的な調理方法

栄養素を保持するのに役立つ調理技術に入る前に、栄養素を破壊する可能性のある一般的な調理方法のいくつかを見てみましょう。

煮る：煮るは一般的な調理方法ですが、ビタミンCやビタミンB群などの水溶性ビタミンが食品から水中に溶け出す可能性があります。これは、スープを作ったり、野菜を茹でたりする場合、栄養素の一部が調理水で失われる可能性があることを意味します。

揚げる：揚げるも人気の調理法ですが、一部のビタミンが分解され、有害な化合物が生成される可能性があります。特に揚げ物は、食品によっては発がん性物質であるアクリルアミドの生成を引き起こす可能性があります。

電子レンジ: 電子レンジは食品を調理するのに便利な方法ですが、一部のビタミンが分解され、抗酸化物質が失われる可能性があります。食品を電子レンジで加熱する時間が長ければ長いほど、より多くの栄養素が失われます。

栄養を逃さない調理法

どの調理法を避けるべきかが分かったところで、次に栄養素を保持するのに役立つ調理法をいくつか見てみましょう。

蒸す

蒸しは、沸騰したお湯ではなく、その上で食品を調理する穏やかな調理方法です。これにより、食品の栄養素を保存する優れた方法になります。蒸したりすることで、茹でたり揚げたりすると失われる可能性のあるビタミンCやビタミンB群などの水溶性ビタミンを保持することができます。余分な脂肪やカロリーを加えずに野菜を調理するのにも最適な方法です。

野菜を蒸すには、沸騰したお湯の入った鍋の上の蒸し籠に野菜を置くだけです。鍋に蓋をし、好みの火加減になるまで野菜を蒸します。魚や鶏肉を蒸して、栄養素を保ちながらしっとりと柔らかく保つこともできます。

炒め物

炒めはアジア料理で人気の調理法で、少量の油で強火で食材を素早く調理します。この方法は、大量の水を必要としない迅速な調理方法であるため、食品の栄養素を維持するのに役立ちます。

炒めるのは、ブロッコリーやピーマンなどの野菜を調理するのに最適な方法で、すぐに調理すると栄養を保つことができます。また、他の調理方法では硬くて乾燥してしまう可能性がある、エビや鶏肉などの脂肪の少ないタンパク質を調理するのにも最適な方法です。さらに、炒めることで食材本来の風味を引き出し、美味しくてヘルシーなメニューになります。

グリル

グリルは、直火または熱い石炭で食べ物を調理する一般的な調理方法です。この方法は水をあまり使わない乾式調理方法であるため、食品の栄養素を保持するのに役立ちます。

グリルは、他の調理法では乾燥して硬くなってしまう鶏肉や魚などの脂肪分の少ないタンパク質を調理するのに最適な方法です。また、アスパラガスやズッキーニなど、グリルでスモーキーでおいしい風味を生み出す野菜を調理するのにも最適な方法です。風味を加え、グリルにくっつくのを防ぐために、必ず事前に食べ物をマリネしてください。

密猟

ポーチングは、沸騰した液体の中で食品を調理する穏やかな調理法です。この方法は高熱を必要としない穏やかな調理方法であるため、食品の栄養素を維持するのに役立ちます。

ポーチングは、他の調理方法では硬くて乾燥してしまう可能性がある魚や卵などのデリケートなタンパク質を調理するのに最適な方法です。また、梨やリンゴなどの果物を調理するのにも最適な方法で、ポーチすると柔らかくておいしい食感が得られます。食べ物に風味を加えるために、スープやワインなどの風味豊かな液体を必ず使用してください。