自炊のメリット
自分で食事を作ることは、あなたの健康と幸福に多くの利点をもたらします。自宅で料理をする場合は、使用する食材を完全にコントロールできるため、栄養素が豊富な高品質の自然食品を使用することができます。食事に含まれるナトリウム、砂糖、不健康な脂肪の量をコントロールすることもでき、心臓病や糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減できます。
自炊は健康に良いだけでなく、外食よりも費用対効果が高くなります。食材をまとめ買いして複数の食事を作るのに使用できるので、長期的にはお金を節約できます。さらに、自宅で料理をすることは、自分自身を表現し、さまざまな味や料理を試すための楽しく創造的な方法です。つまり、自炊することで体に良い影響を与えるだけでなく、精神的な健康や幸福感も改善されることになります。
家庭料理の力 |ルシンダ・スカラ・クイン | TEDxRVA
食事の計画と準備に関するヒント
食事の計画と準備は、継続的に健康的な食事を続けるための鍵です。効率的に食事を計画し、準備するためのヒントをいくつか紹介します。
1. 毎週、食事を計画する時間を確保します。これは、1週間のメニューを書き留めるという単純なものでも、食料品リストや食事の準備スケジュールを作成するような詳細なものでも構いません。
2. 時間とお金を節約するために、同様の材料を使用するレシピを選択します。 3. 野菜を切ったり、穀物を調理したりするなど、事前に材料を準備しておくと、1週間の時間を節約できます。
4. 食事を新鮮で整理整頓できるように、高品質の保存容器に投資します。
5. 味の好みや食事のニーズに合わせて、レシピを置き換えたり調整したりすることを恐れないでください。
これらのヒントに従うことで、食事の計画と準備が簡単になり、いつでも健康的でおいしい食事を準備できるようになります。
レシピ 1: オーバーナイトオーツとベリーとアーモンド
オーバーナイトオーツは前の晩に準備でき、朝すぐに食べられるため、忙しい朝の朝食に最適です。このレシピには繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富に含まれており、栄養価が高く、満腹感のある朝食の選択肢になります。
材料：
- ロールドオーツ 1/2カップ
- アーモンドミルク 1/2カップ
- ギリシャヨーグルト 1/4カップ
- アーモンドバター 大さじ1
- チアシード 大さじ1
- バニラエッセンス 小さじ1/2
- ミックスベリー 1/2カップ
- スライスアーモンド 大さじ1
説明書：
1. メイソンジャーまたは蓋付きの容器に、ロールドオーツ、アーモンドミルク、ギリシャヨーグルト、アーモンドバター、チアシード、バニラエッセンスを入れて混ぜます。よくかき混ぜて混ぜ合わせます。
2. オーツ麦混合物の上にミックスベリーを加え、スライスアーモンドを振りかけます。
3. 容器を覆い、一晩冷蔵庫で冷やします。
4. 朝、オーツ麦をよくかき混ぜてお召し上がりください。
レシピ 2: サーモンの炙り焼き野菜添え
サーモンはオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源であり、炎症の軽減や心臓の健康の改善など、多くの健康上の利点があることが示されています。ロースト野菜と組み合わせたこのレシピは、美味しくて栄養価の高いディナーオプションです。
材料：
- サーモンの切り身 4枚
- 混合野菜 1ポンド（ブロッコリー、ニンジン、ピーマンなど）
- オリーブオイル 大さじ2
- ガーリックパウダー 小さじ1/2
- 乾燥バジル 小さじ1/2
- 塩とコショウの味
説明書：
1. オーブンを400°Fに予熱します。
2. 天板にクッキングシートを敷きます。
3. 天板の片面に鮭の切り身を、もう片面にミックスベジタブルを並べます。
4. 野菜にオリーブオイルを回しかけ、ガーリックパウダー、乾燥バジル、塩、コショウを振りかける。
5. サーモンと野菜をオーブンで 10 ～ 12 分間、またはサーモンに火が通り、野菜が柔らかくなるまで焼きます。
6. サーモンと野菜を温かいままお召し上がりください。
レシピ 3: キヌアと黒豆のサラダ、アボカドドレッシング添え
このキヌアと黒豆のサラダには、繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富に含まれており、栄養価が高く満足のいくランチの選択肢になります。アボカドドレッシングはクリーミーでピリッとした風味を加え、他の材料を完璧に引き立てます。
材料：
- 調理済みのキヌア 1カップ
- 黒豆 1 缶（水を切って洗います）
- 赤ピーマン 1個（角切り）
- 赤玉ねぎ 1/2個（みじん切り）
- コリアンダーのみじん切り 1/4 カップ
- 塩とコショウの味
アボカドドレッシングの場合：
- アボカド 1個（皮をむいて種を取り除いたもの）
- ギリシャヨーグルト 1/4カップ
- ライムジュース 大さじ2
- ニンニク 1片（みじん切り）
- 塩、コショウ、 味
説明書：
1. 大きなボウルに、調理したキヌア、黒豆、赤ピーマン、赤玉ねぎ、コリアンダー、塩、コショウを入れて混ぜます。
2. ミキサーまたはフードプロセッサーで、アボカド、ギリシャヨーグルト、ライムジュース、ニンニク、塩、コショウを混ぜ合わせます。滑らかになるまでブレンドします。
3. アボカドドレッシングをキヌア混合物の上に注ぎ、よくかき混ぜます。
4. サラダは冷やしてお召し上がりください。
レシピ 4: サツマイモと黒豆のタコス
これらのサツマイモと黒豆のタコスは、ディナーにぴったりの美味しくてボリュームのあるベジタリアン オプションです。さつまいもの甘みが加わり、黒豆やスパイスの風味とよく合います。
材料：
- 皮をむいて角切りにしたサツマイモ 2個
- 黒豆 1 缶（水を切って洗います）
- 赤玉ねぎ 1/2個（みじん切り）
- オリーブオイル 大さじ1
- チリパウダー 小さじ1
- クミン 小さじ1/2
- 塩とコショウの味
- コーントルティーヤ
- お好みのトッピング（アボカド、サルサ、コリアンダーなど）
説明書：
1. オーブンを400°Fに予熱します。
2. 大きなボウルに、さいの目に切ったサツマイモ、黒豆、赤玉ねぎ、オリーブオイル、チリパウダー、クミン、塩、コショウを入れて混ぜます。よくかき混ぜて混ぜ合わせます。
3. クッキングシートを敷いた天板にサツマイモの混合物を広げます。
4. サツマイモの混合物をオーブンで 20 ～ 25 分間、またはサツマイモが柔らかくなり軽く茶色になるまでローストします。
5. コーントルティーヤをオーブンまたはフライパンで温めます。
6. トルティーヤにサツマイモの混合物を加え、お好みのトッピングをトッピングしてタコスを組み立てます。 7. 楽しんでください！
レシピ 5: 野菜とハーブのレンズ豆のスープ
このレンズ豆のスープは、寒い日にぴったりの、心安らぐ栄養価の高い食事です。レンズ豆にはタンパク質と繊維が豊富に含まれており、野菜とハーブがおいしい味と香りを加えます。
材料：
- レンズ豆 1カップ（洗って水気を切っておく）
- 玉ねぎ 1個（みじん切り）
- ニンニク 3片（みじん切り）
- にんじん 2本（さいの目切り）
- セロリの茎 2本（角切り）
- 野菜スープ 6カップ
- オリーブオイル 大さじ1
- 乾燥タイム 小さじ1
- 乾燥ローズマリー 小さじ1
- 塩とコショウの味
説明書：
1. 大きな鍋またはダッチオーブンにオリーブオイルを入れ、中火で加熱します。
2. 玉ねぎ、にんにく、にんじん、セロリを加え、野菜が柔らかくなるまで約5〜7分間煮ます。
3. レンズ豆、野菜スープ、タイム、ローズマリー、塩、コショウを鍋に加え、よくかき混ぜます。
4. スープを沸騰させ、火を弱めて30〜40分間、またはレンズ豆が柔らかくなるまで煮ます。
5. スープは温かいうちにお召し上がりください。
レシピ 6: グリルチキンのレモンとローズマリー添え
このグリルチキンのレシピはシンプルで風味豊かなので、手早く簡単なディナーに最適です。レモンとローズマリーが華やかで香ばしい風味を加え、鶏肉との相性を抜群に高めています。
材料：
- 鶏の胸肉 4枚
- レモン汁 2個
- オリーブオイル 大さじ2
- ニンニク 2片（みじん切り）
- 刻んだ新鮮なローズマリー 大さじ1
- 塩とコショウの味
説明書：
1. 大きなボウルに、レモン汁、オリーブオイル、ニンニク、ローズマリー、塩、コショウを入れて混ぜ合わせます。
2. 鶏胸肉をマリネに加え、和える。
3. ボウルに蓋をし、冷蔵庫で少なくとも30分間、最大4時間マリネさせます。
4. グリルまたはグリルパンを中強火で予熱します。
5. 鶏肉を片面6〜8分、または火が通るまでグリルします。
6. 鶏肉を温かいままお召し上がりください。
レシピ 7: 豆腐と玄米の野菜炒め
この野菜炒めは、野菜とタンパク質がたっぷり含まれた、美味しくて栄養価の高い夕食のオプションです。豆腐は肉のような食感を加え、玄米は健康的な炭水化物源となります。
材料：
- 木綿豆腐 1丁（水切りして角切り）
- 混合野菜（ブロッコリー、ピーマン、ニンジンなど） 2カップ
- オリーブオイル 大さじ1 - ニンニク 2片（みじん切り）
- 醤油 大さじ1
- 海鮮醤 大さじ1
- コーンスターチ 大さじ1
- 塩とコショウの味
- 炊いた玄米
説明書：
1. 大きめの中華鍋またはフライパンにオリーブオイルを入れ、中火で加熱します。
2. 豆腐を加え、軽くきつね色になるまで約3〜4分間調理します。
3. 混ぜ合わせた野菜とニンニクを中華鍋に加え、2〜3分間、または野菜が柔らかくカリカリになるまで炒めます。
4. 小さなボウルに醤油、海鮮醤、コーンスターチ、塩、コショウを入れてよく混ぜます。
5. ソースを中華鍋に加え、1〜2分間、またはソースが濃くなり野菜と豆腐を覆うまで炒めます。
6. 炒めたものを玄米ご飯にかけてお召し上がりください。
