ビタミンCが豊富な食べ物
アスコルビン酸としても知られるビタミン C は、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護する強力な抗酸化物質です。また、皮膚、骨、血管の健康維持に役立つタンパク質であるコラーゲンの生成にも不可欠です。ビタミンCは、免疫機能にとって重要なミネラルである鉄の吸収も高めます。食事に加えるべきビタミンCが豊富な食品をいくつか紹介します。
ビタミンCの最も豊富な供給源トップ13（免疫システムの強化）
シトラスフルーツ
オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツなどの柑橘類は、ビタミン C の最良の供給源です。中くらいの大きさのオレンジ 1 個だけで、ほとんどの成人の 1 日の推奨摂取量を超える 70 mg のビタミン C を摂取できます。柑橘類は繊維質や葉酸、カリウムなどの栄養素も豊富で、あらゆる食事に加えるのに最適です。
ピーマン
ピーマン、特に赤と黄色のピーマンもビタミン C の優れた供給源です。中サイズの赤ピーマン 1 個には 152 mg のビタミン C が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の 2 倍以上です。ピーマンには、細胞を損傷から保護するカロテノイドなどの他の抗酸化物質も豊富に含まれています。
ブロッコリー
ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、ビタミン C のほか、繊維質、葉酸、ビタミン K などの重要な栄養素が豊富です。調理したブロッコリー 1 カップには、1 日の推奨摂取量を超える 81 mg のビタミン C が含まれています。ブロッコリーは、抗がん作用があることが示されている化合物であるスルフォラファンの優れた供給源でもあります。
ビタミンDが豊富な食品
ビタミンDは脂溶性ビタミンで、免疫機能に重要な役割を果たします。骨の健康にとって重要なカルシウムとリンの吸収を調節するのに役立ちます。ビタミン D は免疫反応の調節にも役立ち、感染症や自己免疫疾患からの保護に役立ちます。食事に加えるべきビタミンDが豊富な食品をいくつか紹介します。
脂ののった魚
サーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚は、ビタミン D の最良の供給源です。わずか 3 オンスの調理済みサーモンには 447 IU のビタミン D が含まれており、これはほとんどの成人の 1 日の推奨摂取量を超えています。脂肪の多い魚には、抗炎症作用があることが示されているオメガ 3 脂肪酸も豊富です。
卵黄
卵黄は、タンパク質やコリンなどの重要な栄養素だけでなく、ビタミン D の優れた供給源でもあります。大きな卵黄 1 個には 37 IU のビタミン D が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の約 6% に相当します。ただし、卵に含まれるビタミン D のほとんどは卵黄に含まれていることに注意することが重要です。そのため、コレステロールの摂取量に注意している場合は、卵黄の摂取を制限したほうがよいでしょう。
きのこ
きのこは、植物性食品の中でもビタミンDを多く含む点が特徴です。きのこは、人間の皮膚と同じように、紫外線を浴びるとビタミンDを生成することができるからです。しかし、商業的に栽培されているキノコのほとんどは、大量のビタミン D を生成するのに十分な日光にさらされていません。ビタミン D が豊富なキノコを探している場合は、紫外線にさらされたもの、またはビタミン D と表示されているものを探してください。 -強化されました。
ビタミンEが豊富な食品
ビタミン E も強力な抗酸化物質で、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護します。免疫機能にとっても重要であり、健康な皮膚と目をサポートします。食事に加えるべきビタミンEが豊富な食品をいくつか紹介します。
ナッツと種
ナッツや種子は、ビタミン E の最良の供給源の 1 つです。アーモンド、ヒマワリの種、ヘーゼル ナッツには、この重要な栄養素が特に豊富に含まれています。 1オンスのアーモンドには7.4mgのビタミンEが含まれており、これはほとんどの成人の1日の推奨摂取量の約半分に相当します。ナッツや種子には、タンパク質、繊維、健康的な脂肪など、他の重要な栄養素も豊富に含まれています。
ほうれん草
ほうれん草は、ビタミン E のほか、鉄分、葉酸、ビタミン K などの重要な栄養素が豊富な緑黄色野菜です。調理したほうれん草 1 カップには 3.7 mg のビタミン E が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の約 4 分の 1 に相当します。ほうれん草は、加齢に伴う眼疾患の予防に役立つルテインやゼアキサンチンなどの他の抗酸化物質の優れた供給源でもあります。
アボカド
アボカドは、健康的な脂肪、繊維質、ビタミン E などのさまざまな重要な栄養素が豊富なユニークな果物です。中くらいの大きさのアボカド 1 個には、1 日の推奨摂取量の約 18% に相当する 2.7 mg のビタミン E が含まれています。アボカドは、カリウム、ビタミンC、ビタミンKなどの他の重要な栄養素の優れた供給源でもあります。
ビタミンAが豊富な食品
ビタミン A は、視覚、免疫機能、および免疫機能にとって重要な脂溶性ビタミンです。 肌の健康。また、細胞の成長と分化を調節するのにも役立ち、がんの予防にも役立ちます。食事に加えるべきビタミンAが豊富な食品をいくつか紹介します。
サツマイモ
サツマイモはビタミン A のほか、繊維質やカリウムなどの重要な栄養素が豊富な根菜です。中くらいの大きさのサツマイモ 1 個には、1 日の推奨摂取量の 438% のビタミン A が含まれています。サツマイモは、炎症や酸化ストレスから身を守るのに役立つベータカロテンなどの抗酸化物質の優れた供給源でもあります。
人参
ニンジンもビタミンAに加え、繊維やカリウムなどの重要な栄養素が豊富な野菜です。中くらいの大きさのニンジン 1 本には、1 日の推奨摂取量の 204% のビタミン A が含まれています。ニンジンは、加齢に伴う眼疾患の予防に役立つベータカロテンなどの他の抗酸化物質の優れた供給源でもあります。
肝臓
レバーは、ビタミン A、鉄、ビタミン B など、さまざまな重要な栄養素が豊富に含まれる栄養価の高い食品です。わずか 3 オンスの調理済み牛レバーには 6,582 IU のビタミン A が含まれており、これはほとんどの成人の 1 日の推奨摂取量を超えています。ただし、レバーにはコレステロールも多く含まれているため、適度に摂取する必要があることに注意することが重要です。
亜鉛が豊富な食品
亜鉛は、免疫機能、創傷治癒、DNA合成に重要な必須ミネラルです。また、体内の酵素やタンパク質の活性を調節するのにも役立ちます。食事に加えるべき亜鉛が豊富な食品をいくつか紹介します。
カキ
牡蠣は亜鉛の最良の供給源の一つで、調理済み牡蠣わずか 3 オンスに 74 mg の亜鉛が含まれており、これはほとんどの成人の 1 日の推奨摂取量を超えています。牡蠣には、ビタミンB12、鉄分、オメガ3脂肪酸など、他の重要な栄養素も豊富に含まれています。
牛肉
牛肉は、亜鉛だけでなく、タンパク質や鉄などの重要な栄養素のもう一つの優れた供給源です。わずか 3 オンスの調理済み牛肉には 7 mg の亜鉛が含まれており、これはほとんどの成人の 1 日推奨摂取量の約半分に相当します。ただし、過剰な飽和脂肪やコレステロールを避けるために、赤身の牛肉を選ぶことが重要です。
かぼちゃの種
カボチャの種は、亜鉛だけでなく、タンパク質や健康的な脂肪などの他の重要な栄養素も豊富に含む、美味しくて栄養価の高いスナックです。 1オンスのかぼちゃの種には2.2mgの亜鉛が含まれており、これは1日の推奨摂取量の約20％に相当します。カボチャの種は、マグネシウムやカリウムなどの他の重要な栄養素の優れた供給源でもあります。
セレンが豊富な食品
セレンは、免疫機能、甲状腺の健康、抗酸化作用にとって重要な微量ミネラルです。また、がんやその他の慢性疾患からの保護にも役立ちます。食事に加えるべきセレンが豊富な食品をいくつか紹介します。
ブラジルナッツ
ブラジルナッツはセレンの最良の供給源の1つであり、わずか1オンスのナッツには544μgのセレンが含まれており、これはほとんどの成人の1日の推奨摂取量を超えています。ただし、ブラジルナッツはカロリーも高いので、適度に摂取する必要があることに注意することが重要です。
マグロ
マグロは脂肪の多い魚で、セレンのほか、タンパク質やオメガ 3 脂肪酸などの重要な栄養素が豊富に含まれています。わずか 3 オンスの調理済みマグロには 68 mcg のセレンが含まれており、これはほとんどの成人の 1 日の推奨摂取量の約 100% です。マグロは、免疫機能と骨の健康に重要なビタミンDの優れた供給源でもあります。
卵
卵もセレンの優れた供給源であり、タンパク質やコリンなどの重要な栄養素も含みます。大きな卵 1 個には、1 日の推奨摂取量の約 27% に相当する 15 mcg のセレンが含まれています。ただし、卵に含まれるセレンの大部分は卵黄に含まれるため、コレステロールの摂取量に注意している場合は、卵黄の摂取を制限した方がよいことに注意することが重要です。
鉄分が豊富な食べ物
鉄は、免疫機能、エネルギー生産、酸素輸送に重要な必須ミネラルです。また、健康な脳の機能と発達をサポートするのにも役立ちます。食事に加えるべき鉄分が豊富な食品をいくつか紹介します。
赤身肉
赤身の肉は、タンパク質やビタミンB12などの重要な栄養素だけでなく、鉄分の最良の供給源の1つです。わずか 3 オンスの調理済み牛肉には 2.1 mg の鉄が含まれており、これはほとんどの成人の 1 日の推奨摂取量の約 12% です。ただし、過剰な飽和脂肪やコレステロールを避けるために、赤身の肉の部位を選ぶことが重要です。
レンズ豆
レンズ豆は、鉄分のほか、繊維やタンパク質などの重要な栄養素が豊富な、栄養価が高く用途の広いマメ科植物です。調理済みレンズ豆 1 カップには 6.6 mg の鉄が含まれており、これはほとんどの成人の 1 日推奨摂取量の約 37% です。レンズ豆は、葉酸やカリウムなどの他の重要な栄養素の優れた供給源でもあります。
ほうれん草
ほうれん草は、ビタミンEだけでなく鉄分も豊富な緑黄色野菜です。 1杯 調理したほうれん草には 6.4 mg の鉄が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の約 36% です。ほうれん草は、ビタミンAや葉酸などの他の重要な栄養素の優れた供給源でもあります。
マグネシウムが豊富な食品
マグネシウムは、免疫機能、骨の健康、エネルギー生産に重要な必須ミネラルです。また、筋肉や神経の機能の調節にも役立ち、DNA や RNA の合成にも役割を果たします。食事に加えるべきマグネシウムが豊富な食品をいくつか紹介します。
アーモンド
アーモンドは、マグネシウムだけでなく、ビタミン E や健康的な脂肪などの他の重要な栄養素の最良の供給源の 1 つです。 1オンスのアーモンドには80mgのマグネシウムが含まれており、これはほとんどの成人の1日の推奨摂取量の約20％に相当します。アーモンドは、タンパク質や繊維など、他の重要な栄養素の優れた供給源でもあります。
ほうれん草
ほうれん草は、ビタミンEや鉄分だけでなく、マグネシウムも豊富な緑黄色野菜です。調理済みほうれん草 1 カップには 157 mg のマグネシウムが含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の約 37% に相当します。ほうれん草は、ビタミンAや葉酸などの他の重要な栄養素の優れた供給源でもあります。
アボカド
アボカドはビタミンEだけでなくマグネシウムも豊富なユニークな果物です。中くらいの大きさのアボカド 1 個には 58 mg のマグネシウムが含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の約 14% に相当します。アボカドは、カリウム、ビタミンC、ビタミンKなどの他の重要な栄養素の優れた供給源でもあります。
健康な免疫システムをサポートするその他の生活習慣
健康的な食事は強い免疫システムに不可欠ですが、全体的な健康をサポートするのに役立つ生活習慣は他にもあります。以下に留意すべきヒントをいくつか示します。
定期的な運動
定期的な運動は、免疫機能の向上に役立つだけでなく、健康的な体重管理をサポートし、心臓病や糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減します。
十分な睡眠をとる
十分な睡眠をとることは、免疫機能だけでなく、全体的な健康と幸福にとっても重要です。大人は毎晩7〜9時間の睡眠を目標にすべきです。
ストレス管理
慢性的なストレスは免疫機能に悪影響を及ぼす可能性があるため、ストレスを管理し、リラクゼーションを促進する方法を見つけることが重要です。効果的なストレス軽減法には、瞑想、ヨガ、深呼吸運動などがあります。
