なぜカルシウムは骨や歯にとって重要なのでしょうか?
カルシウムは、強い骨や歯を維持するために重要な役割を果たす必須栄養素です。私たちの体は、健康な骨組織を構築して維持し、加齢に伴う骨量の減少を防ぐためにカルシウムを必要とします。カルシウムは、適切な神経と筋肉の機能、および健康な心臓と血圧の維持にも重要です。しかし、私たちの体はカルシウムを生成できないため、食事やサプリメントからカルシウムを摂取する必要があります。
国立衛生研究所によると、成人のカルシウムの推奨摂取量は1日あたり1000～1200mgです。ただし、年齢、性別、その他の要因によっては、より多くのカルシウムを必要とする人もいます。私たちの体は一度に一定量のカルシウムしか吸収できないことに注意することが重要です。そのため、カルシウム摂取量を 1 日を通して分散することが最善です。
カルシウムが豊富な食品源
カルシウムを豊富に含む美味しくて栄養価の高い食品はたくさんあります。ここでは、食事に加えるのに最適なカルシウムが豊富な食品を 5 つ紹介します。
食べるべきカルシウムが豊富な食品トップ10 |天然カルシウム源
乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルト
乳製品は、カルシウムの最もよく知られた供給源の一部です。 1カップの牛乳には約300mgのカルシウムが含まれており、1オンスのチーズには約200mgのカルシウムが含まれています。ヨーグルトはカルシウムの優れた供給源でもあり、プレーンの低脂肪ヨーグルト 1 カップには約 400mg のカルシウムが含まれています。カルシウムに加えて、乳製品はタンパク質、ビタミンD、カリウムなどの他の重要な栄養素も提供します。ただし、人によっては乳糖不耐症や乳製品アレルギーがある場合があるため、必要に応じて代替のカルシウム源を選択することが重要です。
葉物野菜: ケール、ほうれん草、コラードグリーン
葉物野菜もカルシウムの優れた供給源です。調理済みケール1カップには約180mgのカルシウムが含まれ、調理済みほうれん草1カップには約240mgのカルシウムが含まれ、調理済みのコラードグリーン1カップには約350mgのカルシウムが含まれています。カルシウムに加えて、葉物野菜はビタミンK、ビタミンA、繊維などの他の重要な栄養素も提供します。ただし、ほうれん草などの一部の葉物野菜には、カルシウムの吸収を妨げる可能性のあるシュウ酸塩も含まれていることに注意することが重要です。
ナッツと種子: アーモンド、チアシード、ゴマ種子
ナッツや種子はカルシウムの優れた供給源であり、軽食や食事の追加として便利です。 1オンスのアーモンドには約75mgのカルシウムが含まれており、大さじ2杯のチアシードには約180mgのカルシウムが含まれています。ゴマはカルシウムの優れた供給源でもあり、大さじ1杯のゴマには約90mgのカルシウムが含まれています。ナッツや種子は、カルシウムに加えて、タンパク質、健康的な脂肪、繊維などの他の重要な栄養素も提供します。ただし、カロリーが高くなる可能性があるため、適度に摂取する必要があります。
魚：サーモン、イワシ
魚はタンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源であるだけでなく、カルシウムの優れた供給源でもあります。骨付きサーディン缶詰 3 オンス 1 食分には約 180 mg のカルシウムが含まれており、骨付きイワシ缶詰 1 食分 3 オンスには約 325 mg のカルシウムが含まれています。カルシウムに加えて、魚はビタミンDやオメガ3脂肪酸などの他の重要な栄養素も提供します。ただし、魚によっては水銀を多く含む場合があるため、適度に摂取する必要があります。
強化食品: 豆腐とオレンジジュース
一部の食品には、この重要な栄養素の追加供給源としてカルシウムが強化されています。豆腐もそのような食品の 1 つで、カルシウム強化豆腐 1/2 カップには約 250 ～ 750 mg のカルシウムが含まれています。オレンジジュースも一般的にカルシウムが強化されており、カルシウム強化オレンジジュース 1 カップには約 350mg のカルシウムが含まれています。ただし、強化食品のラベルをチェックして、砂糖やその他の不健康な添加物が多く含まれていないことを確認することが重要です。
カルシウムが豊富な食品を食事に取り入れる
カルシウムが豊富な食品を食事に取り入れることは、強い骨と歯を維持するための重要なステップです。さまざまな食品グループからカルシウムが豊富な食品を選択することで、健康を維持するために体の必要な栄養素を確実に摂取できます。ビタミンDの摂取、身体活動、喫煙や過度のアルコール摂取の回避など、他の重要な要素にも注意を払うことを忘れないでください。これらのライフスタイルを選択することで、今後何年にもわたって骨と歯を強く健康に保つことができます。
